שבע פעמים בשבוע לא יעשו אתכם בריאים יותר: כמה אימון באמת צריך
יש אמונה שיותר אימונים תמיד עדיף, ושמי שלא מתאמן כל יום מפסיד. האמת שהגוף מתחזק דווקא במנוחה שבין האימונים, לא במהלכם. אימון יתר בלי התאוששות פוגע בתוצאות, מעלה סיכון לפציעה, ולעיתים אף גורם לירידה בביצועים במקום עלייה.
כמה פעילות מומלצת בשבוע
לפי הנחיות מקובלות המבוססות על פעילות גופנית, מבוגר בריא צריך בערך 150 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75 דקות בעצימות גבוהה, בתוספת אימוני כוח פעמיים בשבוע. זה מתחלק בקלות: חמש הליכות של חצי שעה, או שלוש ריצות קצרות, מכסות את המכסה האירובית.
| סוג | כמה בשבוע | דוגמה |
|---|---|---|
| אירובי מתון | כ-150 דקות | הליכה מהירה, אופניים |
| אירובי עצים | כ-75 דקות | ריצה, שחייה |
| אימון כוח | פעמיים | משקולות, תרגילי גוף |
למה מנוחה חשובה כמו אימון
בזמן אימון כוח נוצרים קרעים זעירים בשריר, והוא מתחזק כשהוא מתקן אותם במנוחה. אם מעמיסים על אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום, היא לא מספיקה להשתקם, והתוצאה היא עייפות במקום התקדמות. לכן מקובל לתת לפחות יום מנוחה בין אימוני כוח לאותו אזור בגוף.
- השרירים מתחזקים בזמן ההתאוששות, לא במהלך המאמץ.
- שינה טובה משפיעה על התוצאות לא פחות מהאימון עצמו.
- עייפות מתמשכת, דופק מנוחה גבוה וירידה בכוח הם סימני אימון יתר.
- אפשר לשלב יום קל, כמו הליכה, במקום מנוחה מוחלטת.
איך מתחילים בלי להיפצע
מי שחוזר לפעילות אחרי הפסקה נוטה לעשות טעות אחת: להתחיל חזק מדי. הגוף צריך זמן להסתגל, וקפיצה פתאומית בעומס היא הדרך המהירה לפציעה שתעצור אתכם לשבועות. הכלל הבטוח הוא להעלות את המאמץ בהדרגה, בערך עשרה אחוזים בשבוע, בין אם במרחק, במשקל או במשך. חימום קצר לפני והרפיה אחרי מפחיתים סיכון. גם כאב חד, בניגוד לתחושת מאמץ, הוא סימן לעצור. עקביות לאורך זמן מנצחת כל מאמץ קיצוני של שבוע אחד, כי מי שנפצע לא מתאמן בכלל.
איך לבנות שבוע נכון
במקום לרדוף אחרי אימון יומי, בנו שבוע עם שלושה עד חמישה אימונים, ושלבו ימי מנוחה בין עומסים דומים. מי שרק מתחיל ירוויח יותר משלושה אימונים עקביים בשבוע מאשר משבעה שיוביל לשחיקה תוך חודש. תתאמנו פחות ובחוכמה, ותראו תוצאות טובות יותר מאשר בכל יום בכוח.