קנו לכם נעלי ריצה לפי צורת כף הרגל? המחקר לא מוצא פחות פציעות

בקצרה: התאמת נעל ריצה לפי גובה הקשת או לפי פרונציה נבדקה בקרב אלפי מתגייסים בצבא ארצות הברית, ושיעור הפציעות לא ירד. המדד שכן עובד הוא נוחות מיידית בזמן ריצה קצרה בחנות, יחד עם החלפה אחרי 600 עד 800 קילומטר.

המוכר מבקש מכם לרוץ על ההליכון, מצלם את כף הרגל, ומכריז שאתם פרונטורים. אחרי זה מגיעה נעל יציבות במחיר גבוה יותר. הבדיקה הזו נראית מדעית, והיא פשוט לא מנבאת פציעות.

קראו גם: האם גם אתם צריכים מאמן כושר? · מותחים שרירים לפני אימון? ייתכן שאתם מחלישים אותם · כואב לכם יומיים אחרי האימון? זה לא מדד להצלחה

מה בדקו ומה מצאו

שלוש עבודות גדולות בצבא ארצות הברית חילקו מתגייסים לשתי קבוצות: אחת קיבלה נעליים לפי סוג הקשת, השנייה קיבלה נעל אחידה בלי קשר לכף הרגל. אחרי אימוני בסיס מלאים לא נמצא הבדל משמעותי בשיעור פציעות הריצה בין הקבוצות.

מה שכן חזר בכמה מחקרים הוא מדד אחר: רצים שדיווחו שהנעל נוחה להם מיד סבלו מפחות פציעות מרצים שהתאמצו להתרגל לנעל. הגוף כנראה מזהה מהר מאוד את מה שמתאים לו.

איך בוחרים בפועל

מה כן משנה בנעל

שני מאפיינים משפיעים על תחושת הריצה יותר מכל תווית שיווקית. הראשון הוא הפרש הגובה בין העקב לכף הרגל הקדמית, שנע בדרך כלל בין אפס לשתים עשרה מילימטרים. הפרש גבוה מעביר עומס לברך, הפרש נמוך מעביר אותו לגיד אכילס ולשוק. אף אחד מהם אינו נכון יותר, אבל מעבר חד בין השניים בלי תקופת הסתגלות של כמה שבועות מייצר כאב.

המאפיין השני הוא רוחב הנעל בקדמת כף הרגל. רצים רבים קונים מידה גדולה יותר כדי לפתור לחץ שנובע מרוחב, ומקבלים נעל ארוכה מדי שזזה בעקב. יצרנים רבים מציעים דגם רחב באותה מידה, וזו לרוב התשובה הנכונה.

מתי באמת מחליפים

הסוליה הפנימית מאבדת ספיגה הרבה לפני שהחלק החיצוני נראה שחוק. טווח ההחלפה המקובל הוא 600 עד 800 קילומטר, כלומר בערך חצי שנה למי שרץ 25 קילומטר בשבוע. סימנים שאפשר לזהות בלי לספור:

• קמטים עמוקים בצד הסוליה האמצעית, שנראים כמו קפלים בקצף
• הנעל עומדת עקום כשמניחים אותה על שולחן
• כאב חדש בברך או בשוק שהופיע בלי שינוי בנפח האימון
• תחושה שהמסלול הפך קשה יותר למרות שהוא אותו מסלול
• הפרש בלאי גדול בין שתי הנעליים באותו זוג

הטעות שעולה יותר מהנעל

נעל חדשה לא מתקנת נפח אימון שקפץ מהר מדי. עלייה של יותר מעשרה אחוזים בשבוע בקילומטראז' היא הגורם שמופיע שוב ושוב לפני פציעות עומס, והיא לא קשורה לדגם. אם כואב לכם יומיים אחרי האימון, זו תגובה רגילה של שריר ולא סימן שהנעל לא מתאימה.

גם סדר הפעולות לפני היציאה משנה פחות ממה שנדמה. מתיחות סטטיות לפני אימון לא מגנות מפני פציעה, והחלפה שלהן בהליכה מהירה של חמש דקות עדיפה. ומי שמחפש שריפת שומן יעילה יגלה שחצי שעה עם משקולות מתחרה היטב בשעה על ההליכון, בלי הבלאי על הנעליים.

קנו שתי נעליים והחליפו ביניהן לסירוגין. הקצף מתאושש בין ריצות, ושני זוגות מחזיקים יחד יותר קילומטרים משני זוגות שנשחקו אחד אחרי השני.

מקור: ריצה, ויקיפדיה