אכלתם חלבון תוך חצי שעה מהאימון? זה כנראה לא היה חשוב

בקצרה: אין חלון קסם של 30 דקות אחרי אימון כוח. מה שקובע לבניית שריר הוא כמות החלבון היומית הכוללת, בטווח של 1.6 עד 2.2 גרם לק"ג משקל גוף, מפוזרת על פני 3-4 ארוחות. השייק המיידי ליד המכשירים לא ישנה כמעט כלום אם התזונה היומית שלכם לא מסודרת.

הסצנה מוכרת. מסיימים סט אחרון, רצים למלתחה, שולפים שייקר וממהרים לבלוע 30 גרם חלבון לפני שהשעון מתקתק. ההנחה מאחורי המרוץ הזה היא שיש חלון אנאבולי צר שנסגר תוך חצי שעה, וכל דקה שעוברת בלי חלבון היא שריר שאובד. המדע העדכני לא תומך בזה. הגוף שלכם הרבה יותר סבלני ממה שתעשיית התוספים רוצה שתחשבו.

קראו גם: שבע פעמים בשבוע לא יעשו אתכם בריאים יותר: כמה אימון באמת צריך · מסע אל העתיד: כך תרגישו אחרי שתנסו פילאטיס מכשירים · האם גם אתם צריכים מאמן כושר?

כמה חלבון ליום לפי משקל גוף

המספר שקובע הוא הצריכה היומית, לא התזמון. מחקרים על מתאמני התנגדות מצביעים על טווח של 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום כטווח האפקטיבי לבניית מסת שריר. אדם ששוקל 75 ק"ג ומתאמן ברצינות מכוון לסביבות 120 עד 165 גרם חלבון ביום. מעבר לתקרה הזו התועלת הנוספת קטנה מאוד. בזבוז כסף, לא יותר שריר.

מיתוס חלון החלבון של 30 דקות

הרעיון של חלון אנאבולי צר נולד ממחקרים ישנים שנעשו על מתאמנים בצום. כשמישהו מתאמן על בטן ריקה, הגיוני לספק חלבון סמוך לאימון. אבל רוב האנשים אכלו משהו בשעות שלפני. סקירה שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מצאה שהחלון הרלוונטי הוא רחב, בסביבות שעתיים לפני ואחרי, ולא חצי שעה. אם אכלתם ארוחה עם חלבון שעה-שעתיים לפני האימון, הגוף עדיין מעבד אותה בזמן שאתם מרימים. מספר כמה אימונים בשבוע אתם עושים משפיע על סך הצריכה הרבה יותר מהעיתוי של גרם בודד.

מקורות חלבון והפיזור לאורך היום

איכות המקור והפיזור חשובים יותר מהריצה למקרר. הגוף מנצל חלבון ביעילות כשהוא מגיע במנות של 25 עד 40 גרם לאורך היום, ולא בבליעה אחת ענקית בערב. חלבון מן החי מספק את כל חומצות האמינו החיוניות, בעוד מקורות צמחיים דורשים שילוב חכם כדי להשלים את הפרופיל. החלבון מתפרק לחומצות אמינו שמשמשות לתיקון ובניית רקמת שריר.

• חזה עוף מבושל: כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם
• ביצה גדולה: כ-6 גרם חלבון ליחידה
• גבינת קוטג' 5%: כ-11 גרם ל-100 גרם
• עדשים מבושלות: כ-9 גרם ל-100 גרם
• טונה במים: כ-25 גרם ל-100 גרם
• אבקת חלבון מי גבינה: כ-24 גרם למנה

טעויות נפוצות

הטעות הגדולה היא לתת לשייק שאחרי האימון להסיח את הדעת מהתמונה הגדולה. אנשים משקיעים באובססיה סביב 30 הדקות הראשונות ומזניחים את שאר 15 השעות של היום. טעות שנייה היא לחשוב שאבקת חלבון עדיפה על אוכל אמיתי. היא רק נוחה. אם אתם שוקלים תוכנית אימונים מסודרת, מאמן כושר אישי יכול להתאים גם את פריסת הארוחות למבנה השבוע שלכם. גם מי שמשלב אימוני כוח עם פילאטיס מכשירים נהנה מאותו עיקרון: הכמות היומית הכוללת היא שקובעת, לא הדקות שאחרי הסט האחרון.

קחו את משקל הגוף שלכם, הכפילו ב-1.6 עד 2.2, וחלקו את התוצאה על פני שלוש עד ארבע ארוחות עם 25-40 גרם חלבון כל אחת. שימו את השייקר בצד. תארגנו קודם את היום, ורק אחר כך תדאגו לתזמון.