ריצה הורסת את הברכיים? אצל רוב הרצים החובבים קורה ההפך

בקצרה: מחקרים מראים ששיעור השחיקה בברכיים ובירכיים נמוך יותר אצל רצים חובבים מאשר אצל אנשים שלא מתאמנים. הסיכון עולה אצל רצי תחרות בעומסים גבוהים. רוב כאבי הברכיים של רצים נובעים מקפיצה חדה בנפח, לא מעצם הריצה.

כל רץ שמע את זה לפחות פעם אחת, בדרך כלל מקרוב משפחה שלא רץ מטר: "תיזהר, בגיל חמישים לא תוכל ללכת". ההיגיון נשמע משכנע. כל צעד הוא מכה, ואלפי מכות בשבוע חייבות לשחוק משהו. הנתונים מספרים סיפור אחר.

קראו גם: ריצה על בטן ריקה אכן שורפת יותר שומן, ובכל זאת לא תרזו ממנה · קנו לכם נעלי ריצה לפי צורת כף הרגל? המחקר לא מוצא פחות פציעות · משקה ספורט באימון של שעה? הגוף שלכם בכלל לא ביקש אותו

מה המספרים אומרים

ב-2017 פורסמה ב-Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy סקירה שאיחדה עשרות מחקרים, בהובלת אדוארד אלנטורן-גלי. החוקרים בדקו כמה אנשים בכל קבוצה סובלים מדלקת מפרקים ניוונית בברך או בירך.

הרץ החובב יצא הכי טוב. היושב על הספה נמצא באמצע. רק בקצה העליון של העומס, אצל ספורטאים שרצו מרחקים ענקיים שנים, השיעור עלה.

למה הסחוס לא נשחק כמו צמיג

סחוס המפרק אינו גומי שמתבלה מכל קילומטר. אין לו כלי דם, והוא מקבל חומרים מזינים מנוזל המפרק, שנדחס פנימה והחוצה בכל פעם שהברך נטענת ומשתחררת. עומס מתון וחוזר מזין אותו. בנוסף, ריצה מחזקת את שרירי הירך שסופגים חלק מהמכה ומורידה משקל גוף, ומשקל עודף הוא אחד מגורמי הסיכון החזקים לשחיקה.

החשבון של המשקל פשוט יותר ממה שנדמה. מחקר של סטיבן מסייר מאוניברסיטת וייק פורסט, שעקב אחרי מטופלים עם שחיקה בברך, מצא שכל ק"ג שירד מהגוף מוריד בערך ארבעה ק"ג מהעומס על הברך בכל צעד. אצל מי שמוריד חמישה ק"ג בשנה הראשונה של ריצה, מדובר בעשרים ק"ג פחות על המפרק, אלפי פעמים ביום. הליכה במדרגות, כריעה ליד ארון נמוך וקימה מכיסא נהיות קלות יותר.

זה לא אומר שלרצים אין כאבי ברכיים. יש, והרבה. הכאב הנפוץ ביותר הוא "ברך של רץ", כאב בחזית הברך סביב הפיקה. הוא מעצבן, אבל אין לו קשר ישיר לשחיקה של המפרק.

מה באמת גורם לכאב

• קפיצה מהירה בנפח: מ-10 ל-30 קילומטר בשבוע תוך חודש
• שרירי ירך וישבן חלשים שלא מייצבים את הברך בנחיתה
• הוספה בבת אחת של עליות, ירידות ואינטרוולים
• שינה מועטה ומעט ימי מנוחה בתקופת עומס
• חזרה לריצה מלאה אחרי פציעה, בלי שלב ביניים

שימו לב מה חסר ברשימה. הנעליים. מחקרים לא מצאו שנעלי ריצה לפי צורת כף הרגל מורידות פציעות, וגם מתיחות לפני האימון לא מגינות על הברך כמו שנהוג לחשוב.

מתי כן לעצור

ברך נפוחה, נעילה של המפרק, כאב שמעיר אתכם בלילה או צליעה שנמשכת יותר מכמה ימים הם סיבה לבדיקה אצל אורתופד או פיזיותרפיסט. כאב קל שמופיע רק בריצה ונעלם תוך שעה מצריך בדרך כלל הורדת נפח, לא הפסקה מוחלטת.

מי שעדיין חושש יכול להתחיל בהליכה מהירה. גם שם כדאי לדעת ש10,000 צעדים ביום הם יעד שיווקי יותר ממדעי.

רקע רפואי על המחלה, גורמי הסיכון והטיפולים תמצאו בערך דלקת מפרקים ניוונית בוויקיפדיה.

רוצים לשמור על הברכיים? הוסיפו פעמיים בשבוע 15 דקות של סקוואטים, לאנג'ים והרמות אגן, והעלו את הקילומטרז' בהדרגה. זה עובד טוב יותר מלהפסיק לרוץ.