10,000 צעדים ביום? המספר הזה נולד בקמפיין פרסומי יפני
בקצרה: יעד 10,000 הצעדים הגיע משמו של מד צעדים יפני שיצא לשוק ב-1965, לא ממחקר. מחקרים מאוחרים מצאו שרוב התועלת בתמותה מצטברת סביב 7,000 עד 8,000 צעדים, ושקצב ההליכה משנה לא פחות מהכמות.
השעון מצלצל ב-19:40, נשארו 1,800 צעדים, ומישהו יוצא להסתובב בסלון. מקור היעד הזה פחות מדעי ממה שנדמה. בשנת 1965 יצא ליפן מד צעדים בשם manpo-kei, שפירושו מד עשרת אלפים הצעדים. השם נבחר כי הוא נשמע טוב ונראה טוב על האריזה.
קראו גם: שבע פעמים בשבוע לא יעשו אתכם בריאים יותר: כמה אימון באמת צריך · האם גם אתם צריכים מאמן כושר? · מותחים שרירים לפני אימון? ייתכן שאתם מחלישים אותם
מה המחקרים בעצם מצאו
אי-מין לי מבית הספר לרפואה של הרווארד פרסמה ב-2019 מחקר ב-JAMA Internal Medicine שעקב אחרי אלפי נשים מבוגרות עם מד תאוצה. הירידה בסיכון לתמותה הייתה חדה כבר בסביבות 4,400 צעדים ביום לעומת קבוצת המינימום, והמשיכה להשתפר עד אזור 7,500. משם העקומה השתטחה. מחקרים נוספים בקבוצות גיל צעירות יותר מצאו דפוס דומה בטווח מעט גבוה יותר.
כלומר מי שעומד על 4,000 צעדים ומטפס ל-7,000 מרוויח הרבה. מי שכבר ב-9,000 ודוחף ל-10,000 מרוויח מעט מאוד. ההבדל בין שתי הקבוצות האלה עצום, והיעד האחיד מטשטש אותו.
הקצב הוא המשתנה שאף אחד לא סופר
המלצות ארגון הבריאות העולמי מנוסחות בדקות של עצימות בינונית, 150 עד 300 דקות בשבוע, ולא במספר צעדים. הניסוח הזה קיים בדיוק בגלל ההבדל בטבלה: עשרת אלפים צעדים של שיטוט איטי אינם אותו גירוי כמו שלושים דקות של הליכה נמרצת.
איפה זה נשבר אצל מתאמנים
אנשים שמתאמנים בחדר כושר לפעמים רואים ירידה בספירת הצעדים דווקא בימים הטובים שלהם. אימון משקולות של ארבעים דקות כמעט לא מייצר צעדים, והשעון מדווח יום עצל. זה אותו בלבול שגורם לחשוב ששעה על ההליכון שורפת יותר שומן מחצי שעה עם משקולות. ספירת צעדים מודדת נפח תנועה, לא איכות אימון.
- קבעו יעד אישי לפי הממוצע שלכם בשבועיים האחרונים ועוד אלף, ולא לפי מספר עגול
- הוסיפו עשר דקות של הליכה נמרצת רצופה, זה שווה יותר מאלפיים צעדים מפוזרים
- קומו לשתי דקות בכל שעת ישיבה, המדד כאן הוא תדירות ולא כמות
- מדדו פעם בחודש כמה זמן לוקח לכם קילומטר קבוע, שיפור בזמן הוא הסימן האמיתי
- אל תשלימו צעדים אחרי 22:00 על חשבון שינה, ההחלפה הזאת מפסידה
מה כן שווה למדוד
שלושה מדדים פשוטים מספרים יותר מכל יעד יומי: הזמן שלוקח לכם לעלות ארבע קומות, הדופק שלכם דקה אחרי מאמץ, ומספר הימים בשבוע שבהם התאמנתם בכלל. השאלה כמה פעמים להתאמן נדונה לעומק בשאלה כמה אימונים בשבוע באמת צריך, והתשובה שם רחוקה מ"כל יום". אצל ילדים הכללים שונים, והמטרה היא זמן תנועה חופשית יומי, שאפשר להשיג גם בבית עם טרמפולינה קטנה או מסלול מכשולים בסלון.
מחר בבוקר תעשו דבר אחד: קחו עשר דקות מתוך הצעדים שאתם כבר עושים והפכו אותן לקצב שבו קשה לנהל שיחה. אותו מספר צעדים, גירוי אחר לגמרי. רקע על מכשירי המדידה עצמם ועל מגבלות הדיוק שלהם מופיע בערך מד צעדים בוויקיפדיה.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם
- שבע פעמים בשבוע לא יעשו אתכם בריאים יותר: כמה אימון באמת צריך
- האם גם אתם צריכים מאמן כושר?
- מותחים שרירים לפני אימון? ייתכן שאתם מחלישים אותם
- כואב לכם יומיים אחרי האימון? זה לא מדד להצלחה
- פעילות גופנית לילדים בבית: איך מוציאים אנרגיה בלי חצר גדולה
- למה שעה על ההליכון לא בהכרח שורפת יותר שומן מחצי שעה עם משקולות