משקה ספורט באימון של שעה? הגוף שלכם בכלל לא ביקש אותו

בקצרה: באימון של עד שעה מים מספיקים כמעט לכל אחד. משקה ספורט עם סוכר ומלחים מתחיל להצדיק את עצמו רק במאמץ ארוך מ-60 עד 90 דקות או בחום כבד, ושתייה מוגזמת מסוכנת יותר משנדמה.

הבקבוק הצבעוני ליד המזרן הפך לחלק מהתלבושת. מכון כושר, ריצה של 5 קילומטר, שיעור פילאטיס. אצל רוב המתאמנים הוא מוסיף בעיקר סוכר. הנה מה שקורה בגוף בפועל.

קראו גם: ריצה על בטן ריקה אכן שורפת יותר שומן, ובכל זאת לא תרזו ממנה · אלף כפיפות בטן לא יורידו את השומן מהבטן · קנו לכם נעלי ריצה לפי צורת כף הרגל? המחקר לא מוצא פחות פציעות

מאיפה הגיע הבקבוק הזה

משקאות הספורט נולדו ב-1965 באוניברסיטת פלורידה, כשחוקרים חיפשו דרך להחזיר נוזלים ומלחים לשחקני פוטבול שאיבדו קילוגרמים של זיעה באימונים בחום הלח של גיינסוויל. מדובר בספורטאים שהתאמנו שעתיים ויותר, עם ציוד כבד, בטמפרטורות של 30 מעלות.

המוצר שנבנה עבורם נמכר היום למי שעושה 40 דקות על אופניים נייחים במזגן. ההבדל בצרכים עצום.

לפי הערך משקה ספורט בוויקיפדיה, המשקה מכיל מים, פחמימות ואלקטרוליטים, בעיקר נתרן ואשלגן. כל רכיב נועד לפתור בעיה שמופיעה רק אחרי זמן מסוים של מאמץ.

מה הגוף מאבד בשעה הראשונה

קצב ההזעה נע בדרך כלל בין חצי ליטר לשני ליטרים בשעה, תלוי במשקל, בעוצמה ובחום. לצד המים יוצא גם נתרן. בשעה אחת הכמות הזאת קטנה, וארוחה רגילה אחרי האימון מחזירה אותה במלואה.

הפחמימות סיפור אחר. מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד מחזיקים בערך שעה וחצי של מאמץ אירובי בינוני. מי שרץ בבוקר בלי לאכול, כמו שמתואר במאמר על ריצה על בטן ריקה, ירגיש את הירידה מוקדם יותר. אבל גם אז, שעה של ריצה קלה לא מרוקנת את המאגר.

המסקנה פשוטה. עד 60 דקות, מים.

מים או משקה ספורט: לפי סוג האימון

בקבוק סטנדרטי של חצי ליטר מכיל בערך 30 גרם סוכר, כמעט שמונה כפיות. מי שמתאמן כדי לרדת במשקל ושותה אותו אחרי חצי שעה עם משקולות מחזיר חלק נכבד מהקלוריות ששרף.

הסכנה האמיתית היא דווקא יותר מדי

ב-2002 בדקו חוקרים דגימות דם של רצי מרתון בוסטון. התוצאה פורסמה ב-New England Journal of Medicine: 13 אחוז מהרצים סיימו עם היפונתרמיה, ריכוז נתרן נמוך בדם. כמה מהם במצב מסוכן.

המשותף לרובם? הם עלו במשקל במהלך המרוץ. הם שתו יותר ממה שהזיעו, לפעמים בגלל הסיסמה "תשתו לפני שאתם צמאים".

התייבשות קלה של אחוז או שניים ממשקל הגוף פוגעת בביצועים, אבל היא לא מסכנת חיים אצל אדם בריא. דילול הדם כן.

איך יודעים כמה אתם צריכים

שקילה פשוטה עושה את העבודה טוב יותר מכל טבלה. הירידה במשקל אחרי אימון היא כמעט כולה מים, וכל קילוגרם שווה בערך ליטר.

• שקלו את עצמכם בלי בגדים לפני אימון של שעה ואחריו.
• ירידה של פחות מחצי קילו: המים ששתיתם הספיקו.
• ירידה של יותר מ-2 אחוז ממשקל הגוף: הוסיפו שתייה באימונים הבאים.
• עלייה במשקל: אתם שותים יותר מדי, הורידו.
• כתמים לבנים של מלח על החולצה הכהה: אתם מזיעים הרבה נתרן, ושווה להוסיף קורט מלח לבקבוק באימונים ארוכים.

אחרי האימון, השלימו כ-1.5 ליטר לכל קילוגרם שירד, לאורך השעות הבאות ולא בבת אחת. הארוחה שאחרי תחזיר את המלחים, וגם תעזור לשרירים להתאושש, בין אם מחר כואב לכם יומיים אחרי האימון ובין אם לא.

בפעם הבאה שאתם יוצאים לאימון של 45 דקות, השאירו את המשקה הצבעוני במקרר. מלאו בקבוק מים, ושמרו את המשקה לריצה הארוכה של סוף השבוע.