הגוף לא זורק את החלבון שמעבר ל-30 גרם בארוחה

בקצרה: הכלל שלפיו הגוף מנצל רק 30 גרם חלבון בארוחה לא מחזיק. מחקר מ-2023 הראה שמנה גדולה ממשיכה לבנות שריר שעות ארוכות. מה שקובע הוא סך החלבון היומי, בערך 1.2 עד 1.7 גרם לקילו למתאמנים, ולא החלוקה לשש ארוחות.

בכל חדר כושר בארץ יש מישהו שמחלק את היום לשש ארוחות קטנות כדי לא "לבזבז" חלבון. הוא מאמין שכל מה שמעל 30 גרם בבת אחת הולך לפח. המספר הזה נשמע מדעי. הוא פשוט לא נכון.

קראו גם: משקה ספורט באימון של שעה? הגוף שלכם בכלל לא ביקש אותו · אכלתם חלבון תוך חצי שעה מהאימון? זה כנראה לא היה חשוב · שבע פעמים בשבוע לא יעשו אתכם בריאים יותר: כמה אימון באמת צריך

מאיפה הגיע ה-30 גרם

מחקרים מוקדמים מדדו את קצב בניית חלבון השריר כמה שעות אחרי ארוחה, וראו שמעבר ל-20 עד 30 גרם הקצב כמעט לא עולה. המסקנה המהירה הייתה שהעודף נשרף או מופרש. הבעיה: חלון המדידה היה קצר מדי כדי לראות מה קורה אחר כך.

מה מצא המחקר החדש

בסוף 2023 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, בכתב העת Cell Reports Medicine, ניסוי שבו מתאמנים קיבלו אחרי אימון כוח 25 גרם או 100 גרם חלבון. מנה של 100 גרם לא הגיעה לתקרה: התגובה הייתה גדולה יותר ונמשכה יותר משתים-עשרה שעות.

במילים פשוטות, הגוף לא ממהר. הוא מעכל לאט ומשתמש בחלבון לאורך זמן.

כמה באמת צריך

ההמלצה הבסיסית לאדם ממוצע היא 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. למי שמתאמן בקביעות, הטווח המקובל עולה ל-1.2 עד 1.7 גרם. למתאמן במשקל 75 קילו זה יוצא בערך 90 עד 130 גרם ביום.

הנתונים משתנים בין יצרנים, אז בדקו את התווית על המוצר שאתם קונים.

צמחונים וטבעונים צריכים לשים לב לגיוון. ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא מייצר בעצמו, ומקורות צמחיים שונים מכילים אותן ביחסים שונים. שילוב של קטניות עם דגנים במהלך היום, למשל עדשים ואורז או חומוס ופיתה מקמח מלא, סוגר את הפער בלי מאמץ מיוחד.

אז חלוקה לא משנה בכלל?

משנה, אבל פחות ממה שחשבו. שלוש או ארבע ארוחות עם מקור חלבון סביר הן דרך נוחה להגיע ליעד היומי. מי שאוכל רוב החלבון בארוחת ערב גדולה אחת לא הורס את האימון.

אותו עיקרון חל על התזמון סביב האימון. כמו שמשקה ספורט באימון של שעה מיותר לרוב האנשים, גם שייק חלבון שנבלע בדקה הראשונה אחרי הסט האחרון הוא לא חובה. ומי שמתאמן מוקדם בבוקר, אחרי ריצה על בטן ריקה, יכול פשוט לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון כשהוא חוזר.

מה לעשות מחר בבוקר

• חשבו את היעד: משקל הגוף כפול 1.2 עד 1.7 אם אתם מתאמנים.
• ודאו שבכל ארוחה עיקרית יש מקור חלבון ברור.
• אל תפחדו מארוחה של 50 גרם חלבון. היא לא הולכת לפח.
• תעדו שלושה ימים באפליקציה כדי לראות כמה אתם באמת אוכלים.
• מחלת כליות או מצב רפואי? דברו עם רופא לפני שמעלים כמויות.

וכדאי לזכור: כאב יומיים אחרי האימון לא אומר שחסר לכם חלבון. הוא אומר שהשריר קיבל גירוי חדש.

ההמלצות הבסיסיות לצריכה לפי משקל מופיעות בערך חלבון בוויקיפדיה.

במקום לספור ארוחות, תספרו גרמים. סכום יומי נכון שווה יותר מכל לוח זמנים מושלם.